Pięć sposobów na zwiększenie zawartości błonnika w diecie

W HealthifyMe, jest to tydzień błonnika i białka. Podczas gdy pisaliśmy już o tym, jak zwiększyć spożycie białka poprzez przekąski, błonnik jest równie ważny dla osiągnięcia utraty wagi.

Co to jest błonnik?

Błonnik to element roślin (owoców, warzyw i pełnych ziaren), który w przeciwieństwie do większości innych pokarmów nie jest wchłaniany ani trawiony. Fakt, że błonnik pozostaje w większości nienaruszony, jest korzystny, ponieważ wspomaga trawienie, a także zapobiega zaparciom i ospałości. Inne korzyści dla zdrowia to zmniejszenie ryzyka chorób serca, obniżenie poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi, poziomu glukozy i stanów zapalnych. Co najważniejsze, błonnik pomaga w utracie wagi, ponieważ powoduje uczucie sytości w jelitach, co pozwala jeść mniej.

Dwa rodzaje błonnika

Pokarmy roślinne dostarczają dwóch rodzajów błonnika - rozpuszczalnego (który zwiększa uczucie pełności) i nierozpuszczalnego (który pomaga w trawieniu). Groch, fasola, owies i owoce są źródłem błonnika rozpuszczalnego, podczas gdy pełne ziarna i warzywa dostarczają większości błonnika nierozpuszczalnego. Niektóre pokarmy dostarczają obu tych składników.

Oto pięć prostych sposobów na zwiększenie dziennego spożycia błonnika:

Wybierz pełne ziarno zamiast rafinowanych węglowodanów

Pełne ziarna są naturalnym źródłem błonnika pokarmowego. Pomiń więc białe pieczywo, a wybierz pełnoziarniste, jęczmień, owies, żyto, brązowy ryż, proso (ragi), płatki owsiane i bulgur (lapsi).

Zacznij dzień od błonnika

Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, więc rozpoczęcie go od pełnoziarnistego tosta, owsianej upma/idli lub owsianki ragi to dobry sposób na uzupełnienie energii.

Przekąska z pokarmów bogatych w błonnik

Pełnoziarniste krakersy, ciasteczka ragi, mieszane orzechy, jak suszone figi lub morele oraz świeże owoce, jak jabłka, śliwki, gruszki i pomarańcze to dobry wybór.

Zwiększ ilość fasoli

Groch, fasola i soczewica są doskonałym źródłem błonnika, więc gotuj je na parze i dodawaj do sałatek, przygotuj curry w stylu desi lub przecedź jako dip do warzyw.

Pij dużo wody

Błonnik ściąga wodę do jelit, więc jeśli nie jesteś odpowiednio nawodniony, błonnik może raczej pogorszyć niż złagodzić zaparcia. Pij co najmniej osiem szklanek wody dziennie.