Filiżanka kawy i kanapka, ciasto ze śmietaną i herbatą, czy też jajecznica. Tak większość polaków rozumie śniadanie. Niektórzy nawet zastępują poranny posiłek papierosem. Tymczasem dobre trawienie, zdrowie i metabolizm zależy od śniadania, a także od tego, jak będzie skomponowane. Śniadanie jest ważne Istnieje powszechne przekonanie, że śniadanie mężczyzny powinno być „mocniejsze”, bogatsze i bardziej pożywne niż śniadanie kobiety. Rzeczywiście, śniadanie „męskie” powinno zawierać więcej białka niż śniadanie „żeńskie”, ale ta różnica nie jest tak znacząca, aby podzielić śniadanie na kategorie płci. O wiele ważniejsze jest przestrzeganie pewnych zasad przygotowywania śniadania. Dobre śniadanie powinno zawierać do 30% dziennego spożycia kalorii. Pokarmy śniadaniowe powinny być bogate w ważne składniki odżywcze (białko, węglowodany złożone), które należy łączyć w zrównoważony sposób. Dla zachowania zbilansowanej diety prawidłowe śniadanie powinno zawierać co najmniej dwa dania (nie licząc napojów - kawy lub herbaty).
Przykład dobrego śniadania
Przykładem „dobrego” śniadania jest owsianka (płatki zawierają „długie” węglowodany i witaminy, mają pozytywny wpływ na układ pokarmowy). Drugie poranne danie najlepiej przygotować z produktami bogatymi w białko (twarożek, jajka). Nawiasem mówiąc, nawet kotlet pozostawiony z poprzedniego dnia może przydać się na śniadanie. Jednak to, czego nie zaleca się na śniadanie, to kanapki z kiełbasą, serem lub masłem w połączeniu ze słodką herbatą, lub kawą. Szybkie węglowodany znajdujące się w chlebie i cukrze zapewnią ci jedynie krótkotrwałe uczucie sytości, ale nie dostarczą wystarczającej ilości energii. Jeśli jednak absolutnie nie możesz odmówić sobie takiego śniadania, lepiej byłoby zmniejszyć ilość cukru, który dodajesz do herbaty lub kawy, a do zrobienia kanapki użyć pełnoziarnistego chleba i gotowanego mięsa. Zobaczmy, z czego składa się „właściwe” śniadanie (320 kcal) dla tych, którzy chcą kontrolować swoją wagę. A więc to 100 g chudego twarogu, 200 g duszonej marchewki i 200 g kawy z mlekiem (bez cukru). Tym, których stać na śniadanie bogatsze w wartość energetyczną, można zaproponować zamianę duszonej marchewki na płatki zbożowe. W takim przypadku kaloryczność śniadania wyniesie około 500 kcal (w zależności od zawartości tłuszczu w mleku i dodatku masła).
W zależności od pory roku
Planując śniadanie, warto również wziąć pod uwagę porę roku. Każdy produkt ma swój sezon. Na śniadanie przez cały rok można spożywać różne płatki zbożowe: raz lub dwa razy w tygodniu sprawdzi się owsianka, kiełkująca pszenica, proso lub ryżowa z dynią. Nieco częściej (dwa do trzech razy w tygodniu) można gotować kaszę gryczaną z warzywami na śniadanie. Lepiej jest wstępnie namoczyć owsiankę i gotować ją przez krótki czas, aby nie utracić korzystnych właściwości zbóż. Do owsianki można dodać suszone jagody, zioła, przyprawy - jednym słowem wszystko, co sprawi, że smak będzie ciekawszy, a sama owsianka stanie się jeszcze zdrowsza. Prawidłowe śniadanie zależy od celu, aktywności fizycznej i stylu życia osoby. Jeśli jesteś sportowcem, potrzebujesz węglowodanów. Dlatego polecam takim osobom spożywanie płatków śniadaniowych i kasz z włączeniem owoców. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i nie planujesz aktywnej, intensywnej aktywności fizycznej, to dla utraty lub kontroli wagi lepiej zjeść śniadanie białkowo-tłuszczowe. To na przykład omlet z serem i pomidorami czy tost z awokado z białym serem lub masłem. Po co rano śniadanie? Wszystkie nasze hormony i organizm działają zgodnie z biorytmem. Kiedy słońce wschodzi rano, uaktywnia się synteza hormonu kortyzolu, hormonu stresu. A jeśli nie jemy rano, to poziom kortyzolu będzie bardzo wysoki, a to oznacza bardzo duży stres dla organizmu z powodu braku pożywienia, gdyż jednym z najważniejszych czynników ochrony przed śmiercią jest właśnie głód. Przy długotrwałym braku pożywienia w naszym organizmie uruchamiane są mechanizmy, które aktywują głód. Ponadto mózg i aktywność fizyczna wymagają glukozy (energii), a bez śniadania procesy metaboliczne mają tendencję do spowolnienia, jeśli jesz nieregularnie, to w woreczku żółciowym mogą też pojawić się kamienie.
0 Komentarze